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睡眠時間過少或者過多都對身體有害 盡量保持規律作息

時間 2021-05-12 15:39:02 來源:北京青年報  

這個假期,相信返鄉、出游的人都不少。而也有一些人就喜歡“反其道而行之”,選擇“宅”在家里。但是,“宅家”也需要講科學,今天我們為你總結了三條宅家小貼士,希望你在宅家的同時收獲健康。   早起可以賴會兒床但時間有講究 有些人覺得既然放假,就要睡到自然醒,但俗話說“過猶不及”,睡眠時間過少或者過多都對身體有害。因此,建議你在假期也要盡量保持規律作息。

可有些人即便是睡醒了也起不來,俗稱“賴床”,對“起床困難戶”來說,能在床上多賴一分鐘,就是最好的享受。這里要告訴你的是,賴床可以有,但需要科學賴床。

清晨,人體從“半休眠”狀態蘇醒,呼吸和心跳都會加快,血流加速,引起血管收縮、血壓上升,這時候如果立即起身,容易誘發心腦血管疾病。建議你早上醒來之后,可以賴床5至10分鐘,讓身體逐步適應??梢韵壬詈粑鼛状?,讓大腦清醒一下,然后小幅度動動手腳,再伸個懶腰,加大四肢活動幅度,等手腳活動開,再慢慢坐起來,過會兒再下床。

宅家不當“沙發土豆” 雖然不出遠門,可也不能一直窩在沙發里當“沙發土豆”。當你在清醒狀態下坐著、躺著或者斜躺著,能量消耗很低(≤1.5代謝當量),這屬于久坐行為,久坐不僅會讓你肌肉松弛、腰肌勞損,引發腰椎病、頸椎病,還會增加心血管病風險,甚至會增加癌癥和死亡的風險。

我國學者對將10萬名中國成人進行的研究顯示,與每天靜坐時間小于6小時的人相比,靜坐時間≥10小時的人發生癌癥、因癌癥死亡和全因死亡的風險分別增加16%、24%和15%。

那么,哪些行為算能量消耗低的久坐行為呢?坐著、躺著或者斜躺著看手機、看電腦、打電話、看書、寫作、聊天都算是,還有像坐公交、坐汽車或者坐火車,都屬于久坐行為。

所以,建議你假期宅家不要老是坐著、躺著刷手機,把家收拾一下,出去溜達一圈買個菜做點飯,在家里跟著視頻鍛煉一下,去附爬爬山、賞賞花,正是好時候。

健康飲食少不了 宅家怎么能缺少美食呢?但是,在追求美味的同時,也不要忽略健康。建議大家減少外賣,盡量在家里下廚做飯,遠離像油炸食品、腌制食品等高油、高鹽、高糖食品。多吃當季的蔬菜和水果,肉類可以多選擇魚、蝦、貝類或者去皮的禽肉,在主食中適當添加粗糧。另外,還可以吃一些健康的零食,比如原味的堅果、無糖酸奶等等。

文/劉健(北京大學人民醫院)

標簽: 睡眠 宅家 久坐行為 消耗低

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